米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？

米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？

糖尿病有两种东西不能吃，这不能吃，那不能吃，这是很多糖尿病患者的自嘲。得了糖尿病之后，不仅是糖不能吃，油脂不能吃，连馒头、面条、米饭这种最常见的食物，吃了之后都要防止血糖超标。

米饭、馒头、面条都是主食，是提供身体能量和营养的主要来源。作为主食，碳水化合物含量自然很高，那么糖尿病患者适合哪一种主食，哪一种主食应该尽量少吃，相信这篇文章能够帮到你。

想要弄清楚这几种食物，含糖量的问题，我们先来看一下食物和血糖的关系，以及食物对血糖的影响是怎么体现的。

食物和血糖的关系

血糖其实就是血液中的葡萄糖（Glu）。葡萄糖是人体进行各种活动的基础，很多活动的进行都需要葡萄糖的供能。如果把人比喻成汽车，那么葡萄糖就是汽油，身体缺乏葡萄糖时，称之为低血糖，呈现出肢体活动、功能性障碍。

想弄清楚食物和血糖的关系，要从食物进入身体之后引起的一系列反应说起。

食物在咀嚼后进入胃部，在咀嚼的过程中，唾液中的唾液淀粉酶会将食物中的淀粉初步转化成麦芽糖，这就是很多人感觉到馒头米饭嚼着嚼着就有了甜味的原因。进入胃部之后，在酸性环境下，通过胃蠕动，将食物溶解在胃酸中。

如果咀嚼不充分或者是食物较为坚硬，如米饭颗粒的硬度明显大于馒头和面条，这个过程的时间会延长很多。充分溶解完毕之后，溶解后的食物会在十二指肠处进行初步的吸收。在胆汁以及小肠液的作用下，食物中的脂肪、淀粉、碳水化合物会被分解成葡萄糖、氨基酸等可以被人体直接吸收的成分。

小肠吸收的葡萄糖先进入血液，然后随着血液循环，运动到身体的各个部位。这些过程仅是食物消化的一部分，消化系统把食物分解成葡萄糖，葡萄糖会进入血液中，就会造成血糖升高的情况。

食物不同，产生血糖峰值的时间不同

当然，各种食物反应时间不同，饭后血糖峰值也不相同。在胃酸中溶解时间快，在小肠中反应时间短的食物，引起血糖上升的速度就快，反之血糖上升得就慢。

血糖峰值时间的不同，测量数据不准确，就给患者在家监测血糖带来了极大的不便。同样是中午十二点吃完食物，有些人两点的时候血糖就在峰值了，而有些患者可能到下午3~4点之间，身体的血糖浓度才刚开始上升。

各种食物形成峰值时间不同，所以，研究者为了直观的表现出食物引起血糖的变化，引出了一个新的指标升糖指数（Gi）。

食物中的含糖量高低是怎么算的？

升糖指数（GlycemicIndex缩写GI）是研究人员为了研究食物对血糖的影响特意提出的一项指标，能够十分准确的反映出食物对血糖的影响。这个指标是人为规定的，指标数值大于70的为高指标，小于55的为低指标食物，葡萄糖的GI值为100，为最高值。

简单点说，GI高的食物，吸收快、吸收好，血糖浓度升高很快，峰值较高；GI低的食物，吸收缓慢，血糖升高缓慢，峰值较低。

所以，米饭、馒头、面条，谁是升糖王，应该先从他们的升糖指数来看。

米饭、馒头和面条，谁才是升糖王

其实，大部分主食都是高指标食物，大米的升糖指数在84左右，馒头的升糖指数大约在88左右，面条的升糖指数大概在80左右。但值得注意的是，面粉品牌不同，大米种类不同指数还是有一定的差异，但总的来说都在80附近。

由此来看，这三种主食选哪一个，差别其实不大，毕竟它们的GI指数差不多。但GI指数规定的是50克食物引起的血糖变化量，也就是说，50克馒头和50克米饭升高的血糖水平差不多，但100克馒头肯定会比50克米饭对血糖提升大。

所以，食物使血糖升高的能力，不能仅看其GI指数的大小，还要考虑GL(血糖负荷)的影响，GL大于等于20属于高GL食物，小于等于10为低GL食物，相同食物重量，高GL食物对血糖影响更大。GI反映食物升糖能力，GL反映升糖程度，科学选择低GI、低GL食物有助于血糖控制。

控制血糖，因人而异

即使数据再准确，具体到每餐吃什么，吃多少克，糖尿病病人控制血糖还是十分麻烦的。因为每个人的生理状态不同、器官活跃程度不同、运动量不同，葡萄糖消耗量自然也不相同。

如在建筑工地上工作的糖尿病患者和因病卧床的糖尿病患者，即使吃的一样，甚至有可能出现长期卧床的患者血糖一直控制不住，而在建筑工地工作的患者血糖控制的很好这种情况。

所以，一提到糖尿病，很多人都知道控制血糖，但血糖怎么控制，如何控制？长期从事体力工作的人，告诉他多运动、吃少点，就可以降低血糖；长期卧床的患者，你告诉他少吃点就能降血糖，这明显是不合理的。

所以，血糖的控制应该因人而异，不能人云亦云。别人说运动，你就去运动，怎么运动？身体能不能承受住？这些都是要考虑到的。所以，没有见到大家的状态，不知道身体情况如何，食疗的方法是很难统一的，但饮食中有些禁忌，是可以告诉大家的。

这两类食物尽量减少摄入

很多人都喜欢吃甜味的食物，这是因为大脑的能量是由葡萄糖供应的，糖分摄入量很高时，大脑会分泌多巴胺，多巴胺可以让人充满愉悦感，让人摄入糖分的时候感觉到很快乐；其次，喜欢摄入糖分也是千万年进化遗留下来的本能反应。

但是对于糖尿病患者来说，这就是一种痛苦的折磨了。糖尿病患者胰岛功能可能不太活跃，稍微摄入一点糖分，血糖都会居高不下。所以，糖尿病患者尽量少吃含糖量较高的食物，要注意含糖量高的食物不仅仅是甜品、含糖饮料、水果，还有淀粉类食物，也就是大米、馒头、面条、面包（因材质而定）等。

除此之外，糖尿病患者还应尽量避免摄入酒精，首先，酒精可能会影响降糖药物的效果，增加肝脏的负荷。其次，酒精会导致代谢加快，甚至会导致糖尿病患者在饮酒后的几个小时之内出现低血糖的症状，但这种影响很快就会恢复。血糖忽高忽低，这对糖尿病患者病情的控制是非常不利的。

所以，建议有饮酒习惯的糖尿病患者及时戒酒，或者减少喝酒的频率，防止加重病情。

最后的总结

米饭、馒头和面条是不是升糖王并不重要，从GI指数上看，这三者引起的血糖波动基本上差不多，糖尿病患者都应该控制摄入量。

很多人都说，控制血糖吃少点、多运动准没错，但我对此持保守意见，血糖升高的原因都不知道，一个劲地少吃、多运动，根本没有任何意义，还可能会损伤身体。

所以，想要通过食疗来缓解血糖的患者一定要在医生、营养师的建议下进行，切勿盲从。

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